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膳食纤维－生命的保洁员和清道夫
膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，人类不能像食草动物那样，依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。但膳食纤维从另一角度成为人体健康不可或缺的重要营养素。膳食纤维有促进肠道蠕动、利于粪便排出等功能，同时也可以将胆固醇“捆绑”起来排出体外，起到预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病的作用。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
膳物纤维由于不被消化吸收，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。
1．认识膳食纤维
（1）膳食纤维、粗纤维和纤维素
人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。粗纤维只是膳食纤维的一部分，
其主要成分是纤维素和木质素。纤维素仅是粗纤维的一部分，是一种单一化合物。粗纤维是膳食纤维中最常见的组分，纤维素是膳食纤维的主要组分。
（2）水溶性和非水溶性纤维
膳食纤维可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，
非水溶性纤维：纤维素、部分半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。不溶性的膳食纤维多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中，如未经过加工的全谷类（如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米）及其制品、水果（不包括过滤过的果汁）、粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类（如黄豆、绿豆、红豆）等。从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担。
水溶性纤维：果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。
（3）膳食纤维－第七营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、水和维生素是人体所必需的六大营养素，现代医学营养学认为，膳食纤维也应是人体必需的营养素之一。由于其在营养素中处在第七位，所以称为“第七营养素”。
（4）纤维素成分及特性
◆纤维素
纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。
◆半纤维素
在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的。半纤维素大部分为不可溶性，它也起到了一定的生理作用。
◆果胶
果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。
◆树胶
树胶的主要成分是多糖，它可分散于水中，具有粘稠性，可起到增稠剂的作用。
◆木质素
木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素在细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。人和动物均不能消化木质素。
◆抗性淀粉
抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收
2．膳食纤维主要特性
（1）吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
（2）粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
（3）结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。便于“打包”排出。
（4）阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
（5）细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
3．膳食纤维的生理功能
（1）促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘
膳食纤维影响大肠功能的作用包括：缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物
据调查，95%以上的白领，由于平常工作的关系，都呆在办公室，根据调查显示：这个人群中接近100%的人会觉得肚子胀，肠气不通，放屁等症状，另一个数据显示这个人群中80%以上的人群有便秘的现象。
（2）防治痔疮
痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
（3）肠道清道夫
在人体的器官中大肠算是最污秽的地方，人体将食物中所需的养分吸收完毕，不需要的物质就形成粪便由大肠排出。由于膳食纤维的不容易消化这一特点，它帮助人们带走了体内大量的有害物质，纤维素在肠管中的角色就如清道夫一般，它能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动，使粪便不在肠道中停留太久，使有毒物质没有作怪的机会。
对预防肥胖症、糖尿病、大肠癌起着举足轻重的作用。
人的肠道总长约9米，含纤维素少的食物，在体内运行时间可达36～42小时；而富含纤维素的食物在体内运行时间是11～12小时。
（4）降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病
高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。
（5）预防大肠癌
结肠癌和直肠癌这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，摄取过量的动物脂肪，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。
和人类相近的灵长类动物很少患心脑血管疾病。600万年前，人类开始和动物分道扬镳，灵长类动物继续吃植物性食物，低胆固醇的饮食使他们远离心血管疾病；而人类的食物发生了变化，过多地摄入饱和脂肪、糖、盐和油脂，对谷物、蔬菜、水果的精细化加工，使食物几乎不含纤维素。便秘、大量毒物在体内久驻。
事实上，大肠癌并非突然发生的，大部分的直肠癌或结肠癌都是由良性肿瘤或息肉逐渐形成的，而有研究指出若在饮食中加入食物纤维可使肠道中的息肉缩小，并可抑制癌症的恶化，当然这是需要坚持食用的。多摄食食物纤维能预防大肠癌的发生已是被大家所接受的事实了、此外，为了预防大肠癌的发生，除了多摄食食物纤维外，不要忘记低油脂饮食也是防止大肠癌发生的饮食原则。
（6）防治糖尿病
许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。
（7）降低血脂，预防冠心病
由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
（8）促进钙质吸收
膳食中摄入钙质（RDI=800-1200mg/d）只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。
（9）改善口腔及牙齿功能
现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
（10）防治胆结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
（11）预防妇女乳腺癌
据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。
（12）保护肝脏
大分子水溶性膳食纤维是碳水化合物的聚合物，被称为人体必需的“第七大营养素”（苹果胶原）。大分子水溶性膳食纤维，在人体内形成保护膜，吸取重金属与有害物质、核放射物质等一起排泄，达到排毒养颜和保护身体健康的功能，由于苹果胶原不溶于酒精和分解油脂的特性，可加快酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝强体的作用。
（13）控制体重、利于减肥
膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。
水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀几十倍，既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。
（14）有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素
膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。
4．膳食纤维的副作用
膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。
5．膳食纤维适宜人群
（1）大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者
（2）心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等
（3）糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者
（4）色斑沉着、面部暗黄、长痘者。
6．误区
膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。
误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。
误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。
误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。
附录：含膳食纤维最多的100种食物
1.茯苓（80.9 克）
2.山楂（干）（49.7 克）
3.竹荪（干）（46.4 克）
4.辣椒粉（43.5 克）
5.高良姜（43.3 克）
6.八角（43 克）
7.辣椒（红、尖、干）（41.7 克）
8.裙带菜（干）（40.6 克）
9.甘草（38.7 克）
10.罗汉果（38.6 克）
11.藿香（37.6 克）
12.咖喱（36.9 克）
13.莱菔子（35.6 克）
14.松蘑（干）(35.1 克）
15.发菜（干）（35 克）
16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克）
17.茴香粉（33.9 克）
18.红菇（31.6 克）
19.香菇（干）（31.6 克）
20.小麦麸（31.3 克）
21.银耳（干）（30.4 克）
22.木耳（干）（29.9 克）
3.花椒粉（28.7 克）
24.花椒（28.7 克)
25.砂仁（28.6 克）
26.霉干菜（27.4 克）
27.芥菜干（27.4 克）
28.红花（23.9 克）
29.紫菜（干）（21.6 克）
30.白牛肝菌（干）（21.5 克）
31.蘑菇（干）（21 克）
32.陈皮（20.7 克）
33.冬虫夏草（20.1 克）
34.鸡腿蘑（干）（18.8 克）
35.榆黄蘑（干）（18.3 克）
36.葫芦条（干）(18.1 克）
37.花茶（17.7 克）
38.干姜（17.7 克）
39.口蘑（17.2 克）
40.花生仁（炸）（17.2 克）
41.枸杞子（16.9 克）
42.柑杞（16.9 克）
43.丁香（16.7 克）
44.菊花（15.9 克）
45.绿茶(15.6 克）
46.大豆（15.5 克）
47.柳松茸（15.4 克）
48.红茶（14.8 克）
49.玉米糁（黄）（14.5 克）
50.玉米（黄，干)(14.4 克）
51.肉豆蔻（14.4 克）
52.可可粉(14.3 克）
53.黑芝麻（14 克）
54.白扁豆（13.4 克）
55.燕麦（13.2 克）
56.燕麦片(13.2 克）
57.榧子（13 克）
58.羊肚菌（12.9 克）
59.青豆（12.6 克）
60.松子（炒）（12.4 克）
61.海带（鲜）（11.3 克）
62.玉兰片（11.3 克）
63.小麦（10.8 克）
64.酸枣（10.6 克）
65.掐不齐（10.5 克）
66.榛蘑（干）（10.4 克）
67.黑豆(10.2 克）
68.松子仁（10 克）
69.大麦（9.9 克）
70.白芝麻（9.8 克）
71.芝麻（9.8 克）
72.榛子（干）（9.6 克）
73.核桃（9.5 克）
74.黑枣（有核）（9.2 克）
75.煎饼（9.1 克）
76.杏仁（炒）（9.1 克）
77.榛子仁（炒）（8.8 克）
78.开心果（8.2 克)
79.油皮（8.1 克）
80.杏仁（8 克）
81.甜杏仁(8 克）
82.玉米（白，干）（8 克）
83.毛樱桃（7.9 克）
84.酵母（7.9 克）
85.花生（7.7 克）
86.黄花菜（干）（7.7 克）
87.赤小豆（7.7 克）
88.黄花菜（7.7 克）
89.豆粕（7.6 克）
90.豆瓣辣酱(7.2 克）
91.芥末(7.2 克）
92.黄豆粉（7 克）
93.眉豆(6.4 克）
94.小扁豆（6.5 克）
95.荞麦(6.5 克）
96.香油辣酱(6.4 克）
97.绿豆（6.4 克）
98.花生（炒）（6.3 克）
99.枣（干）（6.2 克）
100.玉米面（白）（6.2 克）
101. 扁豆（6.7 克）
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