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饮食决定健康
《饮食决定健康》是个很大的命题，展开就是一本书，于康、林雨欣写过专门论述的书。
《饮食决定健康》并不排除睡眠、排泄对健康的影响，但是“吃什么东西就肯定有什么样的健康后果
”是没什么疑问的。更何况，我们每天睡眠、排泄，多数人都是被动的，困了就睡，内急就便，例行恭事
没有新意。饮食则不然，或多或少几乎每天都会有新内容，主客观赋予各人选择的机会。即大家吃的不尽
相同，自己吃的也经常在变化。“种瓜得瓜，种豆得豆。”的道理也适用于饮食。
为了追求健康，就不可随意对待饮食，健康与否取决于饮食习惯，即饮食内容和饮食方法。
《饮食决定健康》的目的是要告诉大家，健康、疾病、寿命都是吃出来的，要想健康长寿就必须知道
吃什么、怎么吃，认真规划自己的饮食。
饮食是生命的根本！“民以食为天”的真实含义即在于此。
1．营养知识匮乏是健康的软肋
◆洪昭光（卫生部首席健康教育专家）说过：“我国居民的营养知识竟然一半以上是通过食品广告获
得！营养知识匮乏，已经成为制约我国国民健康…的重要因素之一。”为了商业目的的广告词几乎都不能
客观中恳，总是有意夸大、以点概全、掩盖缺欠和风险。
◆注重养生，对养生具有真知灼见的高人毕竟少之又少，所以“长命百岁”古往今来只是一个美好的
憧憬和祝福，很少有人能达到。大家基本停留在：有什么就吃什么、喜欢吃什么就吃什么、不知道吃什么
好…的浅层面。
◆有什么就吃什么——受客观条件限制的被动饮食，不需要太多的知识，只要知道可以吃就够了，至
少解决暂时的生存大计。
◆喜欢吃什么就吃什么——无疑有偏食风险。俗话：“萝卜青菜，各有所爱。酸甜苦辣，各有选择。
”食物不再匮乏，有了选择的余地，吃什么取决于口味，将不合口味的所有食物都摒弃掉，等于将许多种
身体不可缺少的营养素拒之体外，轻则营养不良，重则招致疾病缠身。
◆不知道吃什么好——有救，需要饮养专家指点。很想知道吃什么对健康有益，只是缺乏营养学知识
，需要指点。好在如今的营养学知识已经相当系统而精到，足以支撑我们的生命健康。
◆饮食真知——助潜心养生终成正果。饮食知识不能道听途说，不能偏听偏信，不能只知其一不知其二，
不能浮在皮毛表层，不能一成不变墨守成规。古今中外不乏有关长寿地区、村落、族群、百岁寿星的新闻
报道、调查报告、采访文字、视频等，但绝大多数都定格在制作者的主观认知筛判的“精华”上，如高山
环境、特殊水质、特定食物、生活习惯等。涉及饮食的有鱼、粥、玉米、枸杞、富硒的水…等，真要按照
上述指点天天吃鱼，或天天吃粥，未必也长寿。实际上很少有人照猫画虎，都当新闻仅从眼前耳边过了一
下，并没往心里去。关乎生命健康的饮食真知必须经过潜心钻研、探本求源、在系统和深度上下功夫，在
实践中体验、比较、总结出适合自己的饮食真知。
2．饮食是维系生命的唯一途径
2.1 生命三大要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪
（1）蛋白质
◆蛋白质是生命的物质基础和第一要素
没有蛋白质就没有生命，在营养素中占首要地位。肌体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白
质参与，蛋白质占人体重量的16%~20%。人体内蛋白质的种类很多，功能各异，并在体内不断进行代谢与
更新。
氨基酸是构成蛋白质的基本单元，人体必需的20多种氨基酸多数不能在体内合成，即所谓“必需氨基
酸”必须由食物供给。
新陈代谢离不开酶的催化作用，而所有的酶均由蛋白质构成。
◆特殊人群对蛋白质的额外需求
婴幼儿、青少年、孕妇、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。
少年儿童及婴幼儿增高离不开蛋白质，人体的骨骼等组织是由蛋白质组成的；对青少年增高起作用的
各种激素,也都是蛋白质及其衍生物；
合成新蛋白质的效率会随年龄增长而降低，因此老年人更需要时刻补充蛋白质。
◆蛋白质的主要食物来源
肉、蛋、奶、和豆类食品是蛋白质的主要食物来源，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，
含有充足的必需氨基酸。
含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如
鸡蛋；及鱼、虾、蟹等；还有豆类，如黄豆，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、
核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
◆人体没有蛋白质储存仓库
蛋白质在人体内没有储备机制，每天摄入的蛋白质必须满足代谢和更新需求。所以每餐食物都要有一
定质和量的蛋白质。
（2）碳水化合物
◆碳水化合物亦称糖类化合物
碳水化合物有三种类型：糖类、淀粉和纤维。
碳水化合物是生命的能源供体，人们每天摄入的50%到60%的热量来自碳水化合物。
◆碳水化合物的生理功能
碳水化合物是构成机体的重要物质、储存和提供热能、维持大脑功能必须的能源、调节脂肪代谢、提
供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮作用、解毒、增强肠道功能。
碳水化合物还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关
。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对生命来说，具有
超出单纯营养的重要意义。
◆碳水化合物食物来源
糖类；谷物：如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等；水果：如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄
等；干果类、干豆类；根茎蔬菜类：如胡萝卜、番薯等。
◆碳水化合物食物应慎重选择
对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提
供大量体内不需要的热量对健康有害。
对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米
饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量
纤维的高纤维碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。
应该选择高纤维碳水化合物，高纤维碳水化合物消化得比较慢，使体内血糖水平不会升高的太快。相
比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速生高。血糖量的迅速生高导致体内产
生更多的胰岛素，它是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。这样长此以往，会导致健康问题。
◆警惕碳水化合物转化成脂肪
碳水化合物向脂肪转化的倾向发生在过量和血糖负载高的碳水化合物。
过量碳水化合物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病。
血糖负载高的碳水化合物食物更能引起肥胖和疾病，那么要避免这种问题的发生，就应该选择血糖负
载低的健康的碳水化合物。
◆碳水化合物的缺乏和过量
膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严
重者会导致低血糖昏迷。
膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖
尿病等。
（3）脂肪
◆认识脂肪
脂肪存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。
食物中的油脂主要是油和脂肪，常温下是液体的称作油，常温下是固体的称作脂肪。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界
有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪。
动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中成固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下
成液态。
◆认识类脂
人体内的脂类除了脂肪还有类脂。类脂分磷脂、糖脂、脂蛋白和类固醇。
磷脂：脑磷脂、卵磷脂、肌醇磷脂等。所有的细胞都含有磷脂，在脑、神经、肝中含量非常高，卵磷
脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。
糖脂：脑苷脂类、神经节苷脂。
脂蛋白：有四种脂蛋白，是血液中脂类的主要运输工具。
类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。
◆脂肪生物功能
脂肪是体内贮存能量仓库，主要提供热能、保护内脏、维持体温、协助脂溶性维生素的吸收、参与机
体各方面的代谢活动等等。有机体表面的脂类物质有防止机械损伤与防止热量散发等保护作用。脂类作为
细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
◆脂肪无罪
过多的脂肪确实引起肥胖，而且血液中过高的血脂，很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。其实
脂肪对生命极其重要，是生命的基础和生命运转的必需品。
正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限，脂类物质构成的细胞膜，将细胞与它周围的环境分隔
开。使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出，获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此，没有脂肪就没有
生命可言。
脂肪的功劳不胜枚举，脂肪让脂肪酸得以储藏；脂肪酸对大脑、免疫、生殖非常重要；多不饱和脂肪
酸令我们长寿；协助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收；
脂肪是避免臃肿肥胖的功臣。今日的肥胖的确由于过多脂肪积累，但是，如果不是脂肪，我们个个都
更加臃肿肥胖。由于脂肪不溶于水，这就允许细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，相同重量
的脂肪比糖分解时释放的能量多得多。这就意味着，储存脂肪比储存糖划算。如果将我们的脂肪换成糖，
那么体重很可能会翻长好几倍，可想而知人体会变得多么肥胖。我们的脊椎动物祖先，显然看中了脂肪作
为超高能燃料的巨大好处，为此进化出了独特的脂肪细胞以及由此而来的脂肪组织。
◆脂肪引起的疾病
脂肪肝——肝细胞内脂肪堆积过多的病变。可能由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积。脂肪性肝病
成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，已为隐蔽性肝硬化的常见原因。
脂肪酸缺乏症：必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等；另外，还可引起肝脏、
肾脏、神经和视觉等多种疾病。
◆脂肪与儿童发育的关系
智力发育的基础： 脑需要8种营养素———蛋白质、脂肪、糖、维生素A、B、C、E和钙，按其重要
性排列，脂肪排在第一位，蛋白质只排在第5位。
促进视觉发育、皮肤健康：在视觉的发育过程中也离不开脂肪，缺乏必需脂肪酸会使视力发育受影响
；如果缺乏脂肪，皮肤会变得干燥，容易发生湿疹和伤口不易愈合等；缺乏脂肪还会使儿童生长发育迟缓
，免疫力低下，容易发生感染性疾病。
◆脂肪食物来源
脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。
烹调用油含100％的油脂。
植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不
饱和脂肪酸的重要来源。
动物性食物，以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下
。鱼类脂肪含量多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%左右，但
全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。
★本段可参阅本网 逸趣闲谈－>自然养生－>《生命三大要素－蛋白质 碳水化合物 脂肪》
2.2 微量元素——生命的动力
（1）什么是微量元素？
人体是由多种元素组成的，其中碳、氢、氧、氮、钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯11种元素占人体总重
量的99.95%，称人体中的宏量（常量）元素。仅占0.05%的其他元素，称为人体中的微量元素。目前认为
必需的微量元素有14种，锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、硅、镍。微量元素在体内
含量虽小，却有很重要的生理功能。各种元素在人体内的丰度曲线与在地壳中的丰度曲线基本一致。
微量元素是人体生命活动的动力元素，没有这些必需的微量元素，生命组织和正常运转将会遭遇种种
困境和障碍。
微量元素不能像维生素那样可以合成，所以，对于生命，微量元素比维生素更为重要。
微量元素在体内有着定量的生理剂量范围，在摄入量不足时，出现缺乏症状；而摄入量过多时，又出
现中毒症状。它有一个最适宜的安全摄入量，不同的元素有不同的适宜范围。
自然界中的元素有些有益于人体健康，有些则会损坏人体的健康。对人体有害的微量元素有:镉、汞
、铝、硼、铅、砷等。这些元素对人体具有很强的毒害作用，如砷元素，如果人体摄入过多则会致使人死
亡；而铝则会危害人的中枢神经系统，对体内磷代谢及酶的活性产生不良影响。科学家们曾对患老年痴呆
症的人进行分析研究，发现他们脑组织中的铝含量比正常人约高四倍。
所以人体的健康需要正确地摄入微量元素，有益的微量元素和有害的微量元素千万要分清楚。如果有
益与有害的微量元素搞混淆了而造成乱补，那对人体健康来说无疑是可怕的。
（2）微量元素的生理功能
微量元素虽然在人体中需求量很低，但其作用却非常大。如活化酶的催化能力、参与激素对生理的调
节、是一些维生素的活性成分；许多微量元素在平衡人体生理功能和生理遗传中发挥影响；一些微量元素
有免疫和抗癌等神奇功能：“锰”能刺激免疫器官的细胞增值，大大提高具有吞噬、杀菌、抑癌、溶瘤作
用的巨噬细胞的生存率。“锌”是直接参与免疫功能的重要元素，故白血球中的锌含量比红血球高25倍。
“锶、铬”可预防高血压，防治糖尿病、高血脂胆石。“碘”能治甲状腺肿、动脉硬化，提高智力和性功
能。“硒”是免疫系统里抗癌的主要元素，可以直接杀伤肿瘤细胞。
微量元素铁是红细胞血红蛋白的重要成分，血红蛋白把氧带到组织细胞中，如缺铁就不能合成血红蛋
白，氧就无法输送，组织细胞由于缺氧就不能进行正常代谢。
当人体内缺少铜元素时就会引起各种疾病。如：贫血、骨质疏松、冠心病、白癜风等病症。女性缺铜
元素有可能导致不孕症。当人体内的铜元素过多时会引起恶心、呕吐、上腹疼痛、急性溶血和肾小管变形
等中毒现象。
钾是生命所必需的物质－细胞内液的主要阳离子，主要的生理功能有：和钠一起维持体内水分的平衡
和心律的正常（钾在细胞内起作用，钠只在细胞外起作用）；调节组织细胞及红细胞内渗透压及酸碱平衡
；钾有利尿作用。钾缺乏症：心跳过速且心率不齐，肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压
等；钾过多神经肌肉表现为极度疲乏软弱，四肢无力，下肢沉重。心血管系统可见心率缓慢，心音减弱。
锌是很多酶的组成成分，也是某些酶的激活剂。锌与胰岛素的产生、分泌、贮存以及胰岛素的活性有
密切的关系。参与红细胞运送氧气和二氧化碳有关的酶中也有锌。锌参与骨骼生长促进生长，锌维持皮肤
、毛发、指甲正常生长。锌是促进性器官发育的关键元素。锌可以维持上皮粘膜组织的正常粘合而促进伤
口愈合。锌可提高暗光视觉，改善夜间视力。
锌通过味觉素影响味觉和食欲。锌可提高免疫能力。
硒的主要生理功能：是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，清除体内过氧化物，保护细胞和组织免受过
氧化物的损害；非酶硒化物具有很好的清除体内自由基的功能，可提高肌体的免疫力，抗衰老；可维持心
血管系统的正常结构和功能，预防心血管病；是部分有毒的重金属元素如镉、铅的天然解毒剂；有效提高
肌体免疫力，具有抗化学致癌功能；预防和治疗克山病和大骨节病；缺硒会诱发肝坏死，缺硒会诱发心血
管疾病。摄入过量的硒将引起硒中毒：胃肠障碍、腹水、贫血、毛发脱落、指甲及皮肤变形、肝脏受损。
微量元素对人的智力、记忆力等都有不可忽视的影响。如钙、磷、铁等元素对提高人的记忆力很有帮
助，而磷、氯、硫等元素却能使人的记忆力下降；铅摄入量过多，不断地堆积在体内却不能排出体外，最
后造成铅中毒，很有可能使孩子患上多动症。
微量元素的缺少可能还会导致失眠、精神不集中、养成怪嗜好等疾病。
人体各个器官功能的运行需要微量元素参与，所以微量元素的获取对人体正常运行来说至关重要。
（3）富含微量元素的食物
各种食物中含有丰富的微量元素，因此一般注意合理饮食，就能够满足我们的人体所需。应努力做到
饮食结构多样化，同时适当配以粗粮、杂粮。此外，对于儿童来说，切不可偏食，更不可造成某些营养物
过剩，应保持营养平衡。微量元素含量较高的食物：
铁：蛋黄、猪肝、海带、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果
等。
铜：动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高，果汁、红糖中也有一定含量。
锌: 鱼类、肉类、动物肝肾、豆类和小麦中含量较高。
氟: 小麦、黑麦粉、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。
硒: 青鱼、沙丁鱼、肾脏、肝脏、肉类、蛋类、芝麻、麦芽、大蒜、啤酒酵母等。
碘: 海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。
钴: 绿色植物是人类食物中含钴丰富而变化较大的来源。
★本段可参阅本网 逸趣闲谈－>自然养生－>《微量元素－生命的动力》
2.3 维生素——生命的天使
（1）维生素基本知识
维生素（vitamin）又名维他命，即维持生命的物质，是生物的生长和代谢所必需的一类有机物，也
是保持人体健康的重要活性物质。
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素A、D、E、K等，后者有B族维生素和
维生素C。人和动物缺乏维生素时不能正常生长，并发生特异性病变，即所谓维生素缺乏症。脂溶性维生
素非常稳定，难以摧毁。水溶性维生素则较为敏感，很容易被加热和光照摧毁。其次，脂溶性维生素可以
储存在体内，而水溶性维生素不能。
维生素在体内的含量很少，但不可或缺。各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以
下共同点：
维生素均以维生素原（维生素前体）的形式存在于食物中。
维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调
节。
大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得。
人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克（mg）或微克（μg）计，但一旦缺乏就会引发相应
的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必需维生素：维生素A，维生素B，维生素C，维生
素D，维生素E，维生素H（生物素），维维生素K，维生素M，生素PP，维生素P，维生素T，维生素U，水溶
性维生素。
维生素一般由食物中取得。
（2）水溶维生素、脂溶维生素和必需维生素
维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素就有几十种。有些物质在化学结构上类似于某种维生素，
经过简单的代谢反应即可转变成维生素，此类物质称为维生素原，例如 β-胡萝卜素能转变为维生素A。
水溶性维生素不需消化，直接从肠道吸收后，通过循环到机体需要的组织中,多余的部分大多由尿排
出，在体内储存甚少。
脂溶性维生素溶解于油脂，经胆汁乳化，在小肠吸收,由淋巴循环系统进入到体内各器官。体内可储
存大量脂溶性维生素。维生素A和D主要储存于肝脏，维生素E主要存于体内脂肪组织，维生素K储存较少。
必须维生素：
满足以下四点，才可以称之为必需维生素：
•外源性：人体自身不可合成（维生素D人体可以少量合成），需要通过食物补充；
•微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用；
•调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变；
•特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。
（3）维生素生理功能和缺乏症
维生素A：有维持视觉、促进生长发育、养护皮组织、加强免疫能力、预防与抑制癌症等生理功能，
常见缺乏症为：夜盲症，角膜干燥症，皮肤干燥，脱屑。
维生素B1：生理功能是能增进食欲，维持神经正常活动等，缺少它会得脚气病、神经性皮炎、食欲不
振，消化不良，生长迟缓。
维生素B2：又名核黄素。缺少它会得口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等。
维生素B3：又称为烟酸，是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，
也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常
运作的功效，也绝对不可以忽视。缺乏症： 糙皮病。
维生素B5：又称泛酸。抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。
维生素B6：它有抑制呕吐、促进发育等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。
维生素B7：是B族复合维生素的一部分。主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物，脂肪和蛋白质转换
成可以使用的能量；帮助糖尿病患者控制血糖水平，并防止该疾病造成的神经损伤。酗酒会妨碍对这种维
生素的吸收，一些遗传性疾病也会要求你提高B7的摄入量。
维生素B9：于细胞增生时作为DNA复制的原料，协助多种胺基酸之间的转换。保护心脏血管，还可能
减缓老年痴呆症的发生。
维生素B12：即抗恶性贫血维生素，又称钴胺素，含有金属元素钴，抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的
贮存；促进细胞发育成熟和机体代谢。它与其他B族维生素不同，一般植物中含量极少，而仅由某些细菌
及土壤中的细菌生成。另外，它须先与胃幽门部分泌的一种糖蛋白（亦称内因子）结合，才能被吸收。因
缺乏“内因子”而导致的B12缺乏，治疗应采用注射剂。维生素B12在体内主要存在形式是辅酶。缺乏维生
素B12时会发生恶性贫血，人体对B12的需要量极少。
维生素C：又叫L-抗坏血酸，在柠檬汁、绿色植物、番茄、猕猴桃中含量很高。维生素C是最不稳定的
一种维生素，由于它容易被氧化，在食物贮藏或烹调过程中，甚至切碎新鲜蔬菜时维生素C都能被破坏。
微量的铜、铁离子可加快破坏的速度。维生素C的主要功能是帮助人体完成氧化还原反应，从而使脑力好
转，智力提高。维生素C能够捕获自由基，能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强
免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。维C缺乏症－坏血病：所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身
性出血的一种疾病，细胞间质生成障碍而出现出血，牙齿松动、伤口不易愈合，易骨折等症状。
维生素D：是形成骨骼和软骨的发动机，能使牙齿坚硬。对神经也很重要，并对炎症的抑制作用。如
果维生素D量不足，会出现骨骼变软及畸形：发生在儿童身上称为佝偻病；在孕妇身上为骨质软化症。
维生素E：维生素E又名生育酚，主要存在于蔬菜、豆类之中，在麦胚油中含量最丰富。
多吃含维生素E的食物，可以提高身体免疫能力，抑制致癌物形成，预防衰老。维生素E是人体内优良的抗
氧化剂，缺乏维生素E时，男女都不能生育，严重者会患肌肉萎缩症、贫血、脑软化及其他神经退化性病
变。如果还伴有蛋白质不足时，会引起急性肝硬化。维生素E主要存在于植物油，尤其是豆油中，猕猴桃
的黑色籽、蛋、谷物、胡萝卜、鲜莴苣等食物中含量也较多。
维生素M：也称叶酸，富含于蔬菜的绿叶中故名。具有抗贫血、维护细胞的正常生长和免疫系统的功
能，防止胎儿畸形。人体缺乏叶酸主要表现为白细胞减少，红细胞的体积变大，发生巨细胞性贫血。人的
肠道细菌能合成叶酸，故一般不易发生缺乏病。
（4）各类维生素及来源：
维生素A，抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性。多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜，缺
少维生素A易患夜盲症。
维生素B1，硫胺素，又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等，是水溶性维生素。多存在于酵母、谷物、
肝脏、大豆、肉类 。
维生素B2，核黄素，水溶性。多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类 。缺少维生素B2易患口舌炎症（口
腔溃疡）等。
维生素PP，水溶性。包括烟酸和烟酰胺两种物质。多存在于菸碱酸、尼古丁酸、酵母、谷物、肝脏、
米糠。
胆碱，维生素B族之一，胆碱为磷脂的组分。蛋类、动物的脑、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂含量较
高。
维生素B5，泛酸，水溶性。多存在于酵母、谷物、肝脏、蔬菜。
维生素B6，吡哆醇类，水溶性。多存在于酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品。
维生素B7，几乎所有食物中都包含微量的维生素B7。蛋黄，肝，牛奶，蘑菇和坚果是最好的生物素来
源。
维生素B9，
维生素B12，氰钴胺素，水溶性。也被称为氰钴胺或辅酶B12。多存在于肝脏、鱼肉、肉类、蛋类。
肌醇，水溶性，环己六醇、维生素B-h。多存在于心脏、肉类。
维生素C，抗坏血酸，水溶性。多存在于新鲜蔬菜、水果。
维生素D，钙化醇，脂溶性。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生
素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。
维生素E，生育酚，脂溶性。主要有α、β、γ、δ四种。多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。
生物素，也被称为维生素H或辅酶R，水溶性。多存在于酵母、肝脏、谷物。
维生素K，萘醌类，脂溶性。是一系列萘醌的衍生物的统称，主要有天然的来自植物的维生素K1、来
自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。又被称为凝血维生素。多存在于菠菜、苜蓿、白
菜、肝脏。
叶酸，水溶性。也被称为维生素M或叶精。多存在于蔬菜叶、肝脏。
★本段可参阅本网 逸趣闲谈－>自然养生－>《维生素－生命的天使》
2.4 膳食纤维——生命清道夫
（1）第7营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（微量元素）、水和维生素是人体所必需的六大营养素，膳食纤
维（纤维素）也应是人体必需的营养素之一，称为“第七营养素”。
（2）膳食纤维的作用
膳食纤维不产生热量，不参与新陈代谢。他的功劳就在于其不容易消化吸收这一特点，纤维素体积大
，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，利于粪便排出，可防治糖尿病的便秘。
膳食纤维在消化道里会蓬松胀大，能带走体内大量的有害物质，对预防肥胖症、大肠癌起着举足轻重
的作用。
患便秘临厕努挣，易诱发心衰、心肌梗塞与脑溢血的发生。而食用一定量的膳食纤维后，它进入小肠
，会把脂肪、胆固醇等排走，使小肠尽可能少吸收脂肪与胆固醇，这样使得肠道保持正常的蠕动，而令大
便畅通。而脂肪与胆固醇的吸收减少，又能大大地遏止血脂的增高，从而有力地保护了心血管，防止动脉
硬化与冠心病的发生。
有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
（3）纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中
“第七营养素”，它广泛存在于日常普普通通的食物之中，粗加工的谷类、青豆、小扁豆、土豆、玉
米、韭菜、芹菜、青菜、各种水果，以及人们喜欢吃的野菜等食物中，就含有丰富的膳食纤维。
★本段可参阅本网 逸趣闲谈－>自然养生－>《膳食纤维－生命的清道夫》
2.5 植物生化素——生命的卫士
（1）认识植物生化素
植物生化素的英文名称是Phytochemicals，是目前才被发现的一种天然化合物质，属于天然食物的色
素，人体本身无法制造它们，必须从食物中获取，像大豆中的大豆异黄酮素（Isoflavones）、西红柿里
的茄红素（Lycopene）、大蒜中的蒜精（Allicin）、甘蓝菜和绿花椰菜里的吲哚（Indoles），以及绿茶
中的儿茶素（Catechins）、蓝莓中的花青素、胡萝卜中的胡萝卜素、玉米黄素、虾红素、多酚类等，都
属于植物生化素。
“植物生化素”只有蔬果才有！地球上有数千种蔬菜、水果及各种植物，我们不能只单吃一种蔬果，
因为每种蔬果都有不同的植物生化素来防止心脏并高血压、糖尿病或癌症。到目前为止，我们能知道的仅
有四千多种，他们的功效尚在不断被发掘与证实之中。
植物生化素一般还可以按结构分为类黄酮、类胡萝卜素、硫化物、植物固醇、皂苷等；也可以按生物
活性分为抗氧化物、植物雌激素、蛋白酶抑制剂等。
植物生化素多半存在於植物的表皮纤维下、果核、菜茎皮下以及种子里面等处，这些可能被我们丢弃
不吃的部分。
（2）植物生化素的功能
这些五颜六色的植物生化素，首要功能就是抗氧化，消除自由基。其抗氧化的功效比其他抗氧化物强
数倍，甚至几十倍。如花青素在体内的抗氧化及清除自由基的能力为维生素E的50倍、维生素C的20倍。植
物生化素有惊人的抗癌功效。不同的植物生化素能防止心脏病、高血压、糖尿病或癌症。
植物生化素能抗人体低密度酯蛋白的氧化、增强免疫系统、抗辐射、预防高血压、保护动脉血管壁
上胶原蛋白遭破坏而僵硬。
还能辅助其它维生素发挥有效的生理机能。
这些原本不被重视的植物生化素家族，当今已成为炙手可热的营养来源，身价陡增。
（3）植物生化素是天然抗氧化剂主力
由于多数慢性退化性疾病与氧化都有关系，抗氧化祛病延年，因此抗氧化物显得尤其重要。
虽然体内可以合成一些内源性抗氧化物，如尿酸、谷胱甘肽、硫辛酸、黑激素等，但主要还是必须从
食物中获得天然抗氧化物。食物中蕴藏的天然抗氧化物主要有：
传统的抗氧化维生素，例如维生素E、维生素C、β胡萝卜素；
能合成抗氧化酶的微量元素，如锌、铜、锰、硒、铁；
庞大的植物生化素家族，他们是天然抗氧化物的最重要的组成部分。
由此可知，植物生化素可说是我们维持身体健康功能强大的卫士。
（4）蔬果的吃法有讲究
天然的新鲜蔬果，本身就有强大的医治力量！但可惜的是维生素、酶素、营养素、植物生化素等这些
营养，在食物经过烹煮的过程中会逐渐流失。建议将蔬菜水果，洗净后，连皮、不去心、不去籽的切成块
状，将其打成蔬果汁，这样努力不懈的成果，可增强我们的免疫力和自愈力，预防癌症及各种慢性病，还
能延年益寿、返老还童，在一定程度上解决了现代人的健康问题。
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2.6 水——生命的摇篮
（1）水是生命的摇篮，
地球上如果没有水，至今仍将是荒漠。
人的生命体由水组成并维持。按比重来说，在婴儿期，水占80-85%，成人期占70-75%，中老年期占
60-65%，老年期在60%以下，最低不会低于50%。显然,随着年龄的增长，人体内的水分在不断流失，而这
正是人过早的衰老、死亡的原因，若脱水20%就会有生命危险。如果离开了水,人体的一切为之紊乱、停止
，生命将不复存在。
（2）水的基本性质
◆水是一种溶剂，与生命有关的绝大部分物质都溶于水；
◆水是中性的溶剂，水不和其他物质发生生物性化学反应，对任何一方都是安全的；
（3）水的基本功能
中性溶剂就是水的最基本的功能：
输送营养物到各个器官和组织；运送废物到排泄器官；运送药物到病灶部位。
补充细胞、组织、血液等体液。
（4）我们身边的水
◆自然水：江河湖海水、井水、地下水、雨雪水。排除污染因素，都是安全的。
◆自来水：城市自来水已经普及。发达城市有直饮自来水。自来水是人们主要的饮用水供体。
◆加工水：纯净水、矿泉水、弱碱性水等是非常规之需的辅助饮用水。
（5）硬水与结石不存在必然的联系
有人说：“长期喝硬度较高的水，容易让人得结石病。”这是欺骗性宣传，其实硬水与结石不存在必
然的联系。
（6）一定硬度的硬水比软水更健康
软水不宜饮用。因为一定硬度的硬水比软水更健康。硬水是指钙和镁含量较高的天然水。钙镁都是人
体需要的营养元素。另外，钙还能阻止或减轻其它有害元素如铅、铝的吸收及其生理毒害作用。试验研究
证明，矿物质含量<450mg/J的硬水比软水更有益于人体健康。其实，将硬水自来水煮开1～2分钟，水的硬
度会大幅度下降。北京地区自来水的硬度在700mg/J（朝阳）～1200mg/J（丰台）上下。
（7）纯净水未必是最好的饮用水
市面上的瓶装、桶装、散装纯净水，都不过是相对杂质很少的蒸馏水或过滤水＋紫外灯杀菌的水。
净水机的水能制造出干净的水，如果维护不当，可能有二次污染；
纯净水也是软水，较起真来，还不如烧开的自来水。
（8）所谓“弱碱性水”延年益寿没有根据
水从口腔喝到体内，要经过胃、肠道、血液，再到达身体各个部位。其中有胃酸的作用、其他酸性、
碱性食物的混合，早不再是什么弱碱性了。即使将弱碱性水通过静脉注射，在血液和体液的混合后是否还
保持弱碱性？也缺乏证据。
醋是酸性的水溶液，岂不是碰不得？，恰恰相反，食醋不仅提味还有益健康。
葡萄、杏、苹果等许多水果都有不同程度的果酸，吃了能否将体内的水分PH值提高呢？是不是为了维
护体内水的碱性而不吃水果呢？无疑是可笑的。
谁能证明长寿村的寿星们都是所谓的弱碱性水养大的？没有科学的试验数据，更没有任何临床验证，
不过是捕风捉影信口开河而已。
（9）理性看待商业背景下的水神话
真有能“长命百岁”的水吗？当然没有！夸大水的人为添加功能是忽悠，是商业炒作，是炒概念，是
广告文字游戏。
理性看待水的主体功能。水只是中性溶剂。
（10）健康之水
自来水是安全的；
无污染的自然水是可以接受的；
烧开的水最适宜饮用，硬水烧开后硬度会大幅度下降；；
纯净水是加工水中最安全的，可做补充用水。
婴儿慎用纯净水。
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3．饮食决定健康
（1）饮食的目标就是获取维系生命的全部营养素
前面罗列了能从饮食中获取的全部已知的营养成分：
生命的摇篮——水
生命三要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪
生命的动力——微量元素
生命的天使——维生素
生命清道夫——膳食纤维
生命的卫士——植物生化素
这些营养素都含在我们每天饮食的食物中，能不能全吃到？能不能吃的均衡？能不能充分吸收利用？
完全取决于我们吃什么和怎么吃？实际上答案在以上的叙述中都已经给出过。
（2）饮食不仅仅为生命提供生存能源，还应保证生命健康强盛
食物不仅仅为我们的生命提供能量，而身体通过摄取的食物营养转化成新的细胞，而全身的细胞以不
同的形态存在于各种功能不同的器官里。所以，必须供给它正确均衡的养分，惟有营养充足的细胞才能正
常运做。
◆膳食原则——1要酸碱平衡、2要收支平衡
◆合理膳食——各种营养素比例平衡，满足机体日需的各种营养素和能量
◆健康膳食——低脂肪、高纤维、食物多样化的饮食结构。
科学的饮食非常重要，饮食不仅仅为生命提供生存能源，而且要保证生命健康强盛。
（3）健康与不健康都是吃出来的
没有能量就没有生命，能量不平衡，疾病缠上身。
健康是吃出来的，只有吃得正确，才能吃出健康。只有聪明地饮食，才能健康地生活
吃得不健康，就不会有健康。
养成健康的饮食习惯，找到美味和健康的交汇点，祝您在快乐中健康长寿。
石岩笋 20120629 于诚惶鷇
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