零散时间的零食计划
零食可以是任何食物或饮料,只要是在一日三餐之外吃的食物或饮料都可以看做是零食。水果、面包、饼干、膨化食品、甜点、糖果等都是人们常吃的零食。于康认为,从营养学的角度主张吃零食,但是一定要在分餐的前提下,控制一天能量的总摄入;另外,在零食的种类上也不能不加挑选。
●午餐后:偶尔感觉刚吃完就饿了
有一些人中午吃完饭刚一个多小时,就又感觉到饿了,两点多就开始加餐吃零食,久而久之就长胖了。其实这种情况不能全归结于自己食欲太好,一方面可能是中午吃得本来就不多,一方面可能是由于午餐过于清淡,也可能是吃饭之后进行了一些活动增加了能量消耗所致。
“如果不是规律性的,只是偶尔的几次午餐后又产生饥饿感,也没有增加特别的活动,最好不要额外补充,以免形成习惯,增加能量摄入。”
●下午4点:很饿,但还不到开饭时间
“下午4点左右是人容易饿的一个时间段,也是营养上比较主张加餐的时间。”可以适当地吃几片全麦面包或者消化饼干,或者是酸奶、水果等。“但是,还是要控制总的能量摄入,如果超过了一天所需,热量出现正平衡,肯定会导致发胖。”
●睡觉前:饿了,吃啥都怕长肉
晚餐吃得比较少或是比较早,睡前多少都会觉得饿。很多人,特别是女孩,担心吃完了就睡会长肉,所以尽管很饿也不吃,以至于影响睡眠质量。
还有一些人,睡前饿了就大吃一顿,吃饱了就倒头睡下,造成脂肪堆积。如果睡前饿了,既不要饿着睡也不要吃完就睡,而是要适量吃一些容易消化的食物,吃完过一会儿再睡觉。
“吃完零食或者是夜宵,要与睡觉有一个小时左右的间隔。”于康说,“有些胃肠功能较弱的人,胃排空很慢,如果吃饱了马上就睡很容易引起反酸、烧心,风险非常高。”另外,睡前最好不要吃油炸、高糖的零食,比如锅巴、油炸花生、巧克力糖果等。
●零食也要规律
于康说:“吃零食最好也形成固定的规律,不要今天想起来就吃一点,明天想不起来就不吃。因为规律地进食零食有助于人体生物钟的建立,从而有助于消化吸收的平稳进行。”
最后,于康建议,零食最好不要选择油炸、甜腻、高动物脂肪的食物。比如油炸坚果类、奶油蛋糕等点心、巧克力、冰淇淋等。“尽量选择一些温和的食物,有一点碳水化合物,有一点蛋白质,比如一个全麦面包、一点水煮花生米、酸奶、苏打饼干、鸡蛋、黄瓜、西红柿或者水果等,如果是坚果作为零食,一定不要油炸,而且每天不宜超过20克。”于康说,“像薯条、薯片等膨化类、煎炸类,可以偶尔为之,但不要形成习惯。”
|