零散时间的零食计划 零食可以是任何食物或饮料，只要是在一日三餐之外吃的食物或饮料都可以看做是零食。水果、面包、饼干、膨化食品、甜点、糖果等都是人们常吃的零食。于康认为，从营养学的角度主张吃零食，但是一定要在分餐的前提下，控制一天能量的总摄入；另外，在零食的种类上也不能不加挑选。 ●午餐后：偶尔感觉刚吃完就饿了 有一些人中午吃完饭刚一个多小时，就又感觉到饿了，两点多就开始加餐吃零食，久而久之就长胖了。其实这种情况不能全归结于自己食欲太好，一方面可能是中午吃得本来就不多，一方面可能是由于午餐过于清淡，也可能是吃饭之后进行了一些活动增加了能量消耗所致。 “如果不是规律性的，只是偶尔的几次午餐后又产生饥饿感，也没有增加特别的活动，最好不要额外补充，以免形成习惯，增加能量摄入。” ●下午4点：很饿，但还不到开饭时间 “下午4点左右是人容易饿的一个时间段，也是营养上比较主张加餐的时间。”可以适当地吃几片全麦面包或者消化饼干，或者是酸奶、水果等。“但是，还是要控制总的能量摄入，如果超过了一天所需，热量出现正平衡，肯定会导致发胖。” ●睡觉前：饿了，吃啥都怕长肉 晚餐吃得比较少或是比较早，睡前多少都会觉得饿。很多人，特别是女孩，担心吃完了就睡会长肉，所以尽管很饿也不吃，以至于影响睡眠质量。 还有一些人，睡前饿了就大吃一顿，吃饱了就倒头睡下，造成脂肪堆积。如果睡前饿了，既不要饿着睡也不要吃完就睡，而是要适量吃一些容易消化的食物，吃完过一会儿再睡觉。 “吃完零食或者是夜宵，要与睡觉有一个小时左右的间隔。”于康说，“有些胃肠功能较弱的人，胃排空很慢，如果吃饱了马上就睡很容易引起反酸、烧心，风险非常高。”另外，睡前最好不要吃油炸、高糖的零食，比如锅巴、油炸花生、巧克力糖果等。 ●零食也要规律 于康说：“吃零食最好也形成固定的规律，不要今天想起来就吃一点，明天想不起来就不吃。因为规律地进食零食有助于人体生物钟的建立，从而有助于消化吸收的平稳进行。” 最后，于康建议，零食最好不要选择油炸、甜腻、高动物脂肪的食物。比如油炸坚果类、奶油蛋糕等点心、巧克力、冰淇淋等。“尽量选择一些温和的食物，有一点碳水化合物，有一点蛋白质，比如一个全麦面包、一点水煮花生米、酸奶、苏打饼干、鸡蛋、黄瓜、西红柿或者水果等，如果是坚果作为零食，一定不要油炸，而且每天不宜超过20克。”于康说，“像薯条、薯片等膨化类、煎炸类，可以偶尔为之，但不要形成习惯。”