健康人的零食经 零食，不能不吃 一提起零食，人们往往会与小孩子吃零嘴儿、不能控制自己、长不大等联系在一起。“其实，零食是对正餐非常有效的补充，在能够控制种类、时间、食量的基础上，吃零食应该是被提倡的。”于康介绍，以下几种情况，主张将吃零食纳入一天的饮食计划中。 第一，每餐都吃得过饱的人。“这样的人虽然不吃零食，但是一餐的进食量过多会把胃撑大，还会使胃肠道和血糖一次性的负荷量过重。”在这种情况下，可以把正餐中的一部分分出来作为两餐之间的加餐，实际上也是广义上的“零食”。 第二，在一些特殊的生理情况或者活动前后。比如，在两餐之间有一次比较大的运动，运动之后要比平时适当增加一些食物，可以以零食的形式加以补充。 第三，一些胃肠道功能比较弱的人，受各种因素影响，一餐的食量本身很小。“两餐之间很容易产生饥饿感，这时不能任凭自己饿着，要加一些零食补充。” 第四，某些特殊疾病如糖尿病、肥胖症的患者正需要减肥，可能采用分餐制，避免一餐的血糖负荷过重。在一天控制总热量的情况下，三餐中的一部分要划到零食里吃。“也就是把食物打散，分散着吃。” 第五，食欲不好时，零食可以调节情绪，增加进食情趣。 常见零食热量表（此表仅供参考） 芝士蛋糕 1件300卡 薯片 1包25克130卡 芝士圈 1包25克：125卡 仙贝 1小包35卡 咖喱牛肉干 1块162卡 蛋挞 1个320卡 风梨酥 50克200卡 豆干 60克150卡 花生米 100克560卡 鱿鱼丝 80克230卡 海苔 1小包25卡 曲奇 100克13块525卡 士力架 1块32卡 全麦营养饼 100克12块537卡 牛油糖 5粒105卡 棉花糖 5粒80卡 果汁糖 5粒(28克)265卡 瑞士糖 1粒22卡 特选牛乳糖 1颗19卡 全脂牛奶 240ml 150卡 低脂牛奶 240ml 121卡 脱脂牛奶 240ml 91卡 全脂朱古力奶 240ml 205卡 炼奶 6茶勺38克123卡 全脂奶茶 32克42卡 朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡 甜豆浆 1杯120卡 菊花茶 1杯90卡 纯橙汁 1杯240ml 114卡 番茄汁 190ml 35卡 蔬菜汁 190ml 35卡 冰红茶 300ml 120卡 泡沫绿茶 300ml 110卡 可乐 355ml 150卡 健怡可乐 350ml 3．5卡 雪碧 350ml 147卡 汉堡包 260卡 芝士汉堡包 320卡 巨无霸 560卡 猪柳蛋汉堡 440卡 鱼柳堡 360卡 麦香鸡 510卡 中薯条 312卡 麦乐鸡 6块290卡 苹果派 260卡 朱古力奶昔 360卡 朱古力新地 340卡 鸡米花 125克420卡 鸡翅膀 1只130卡 鸡胸1份 250卡 小鸡腿 1只230卡 鸡腿整个 1只290卡 鸡卷1份 615卡 粟米棒 1根90卡 零食，不能随意吃 在经济学上，零食实际上是一种“随意消费”。“本来可能并不需要，但是由于降价促销，或者禁不住食物诱惑而买的。这种随意消费，比正常的必需消费可能还要大。”在营养学上也同样，于康说，“饮食调查发现，如果三餐量不变，通过零食摄入的能量会使一天的能量总值显着增加，从而大大提高肥胖发生的可能性。” 很多人认为每天只多吃一点儿零食，不会对体重有很大影响。就此，于康提醒，千万不要存在这种侥幸心理，因为如果不控制三餐减少能量，而使得吃零食变成额外增加的热量，“哪怕每天多吃一口，也会导致发胖。” 比如，一小把油炸花生米，或者一块五花肉熟食，或者一块炸鸡翅，或者是半根油条，虽然都是不起眼儿的量，但是只要每天多吃其中的一样，一年下来，就要增重2公斤。“当然，多吃两口、几口，累计效应就更大了。所以一定注意控制总热量摄入，否则不单单是肥胖，还会引起高脂血症、脂肪肝、胆囊疾病等一系列问题。” 零食，不能影响主食 对零食的认识不正确，还会影响进食正餐。“在门诊中，越来越多地发现一些年轻人，特别是一些女士和孩子，可能担心吃主食会发胖，所以把饮食的主要注意力都集中在零食上。”虽然，零食有些情况下不能不吃，但是毕竟它的营养构成和营养成分是没有办法和主食相比的，只能作为主食的额外补充。 “以一些低热量的食物作为零食，比如低脂食品、水果等，本来无可厚非，但是不要因为这些不吃主食。否则会导致营养不足、营养失衡等问题。”于康提醒，“大量的有益营养素就会缺乏，如必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质等，长此以往会导致蛋白质热量营养不良、营养性贫血、低蛋白血症等。” 零食，不能随时吃 有些人吃零食往往没有一定的时间，随手拿起来就吃，或者饿了就吃点。这样，很多情况下，会与正餐的进餐时间过于紧密，特别是正餐前吃很甜、很腻或者油脂性较高的零食，结果导致正餐食欲下降，甚至出现反酸、烧心、胃排空延迟等情况。 虽然，现在比较主张给零食应有的地位，但是一定要选择正确的食物、适当的量以及适当的时间。