运动如何护心？ 运动肯定对心血管有好处。那么我们究竟怎么运动才能从中获得健康效益呢?我们每天的走路算不算运动?我所做的家务算不算运动?是否一定要做专门的运动? 其实运动有两个概念，从广义上说，只要高于基础代谢所产生的能量消耗，就是身体活动。从狭义角度讲，专门拿出时间从事的体育运动才是真正的运动。 只要是高于基础代谢水平的活动都算是运动，包括日常工作中运用肢体产生的活动量，也包括做家务活动的量，还有出行过程或者交通过程当中的运动量，比如骑车、坐车、走路发生的一些身体活动，最后就是利用休闲时间专门从事的身体活动。有了这个概念，在具体运动时，运动需要的量可以从这四方面来考虑。 警语：无论有氧运动还是抗阻运动对于糖的代谢、增强胰岛素敏感性都是有好处的，而且对糖代谢的贡献也是一样的。 身体运动有三大类 身体活动有哪些类型?在运动时，量到底有多大?如果用运动学来解释或进行分类的话，运动包括有氧运动、力量运动和屈曲伸展运动等等。 ●有氧运动往往是有节奏的、低阻力的、重复性的运动。按生理代谢定义，我们运动过程中所需要能量的来源都是有氧代谢供给的。有氧运动带来的益处是增加心血管功能，加强肌肉中糖和脂肪的代谢。 ●力量运动主要是由高阻力低循环的动作形成。更多通过循环阻力或者力量型的运动使我们的肌肉更强大，使肌肉的体积增多，肌肉质量更高。当然同样会增加肌肉当中糖和脂肪的代谢能力。我们摄入的食物无论是脂肪、蛋白质还是糖等一系列的代谢活动都是在肌肉中进行的，所以我们说加强肌肉运动的训练，对整个肌体的健康是有好处的。 ●另外是屈曲和伸展运动。主要是增加关节韧带的灵活性，预防我们在运动中的损伤。 ●不同运动类型对健康产生的效益不尽相同，有氧运动可以使骨矿物密度增加，体脂百分比下降，但对肌肉力量的影响不是太明显。抗阻运动增加体重和加强肌肉力量方面的作用要大于有氧运动，但是对体脂百分比的影响小于有氧运动。 告白一： 无论有氧运动还是抗阻运动对于糖的代谢都是有好处的，而且对糖代谢的贡献也是一样的。应该加强有氧运动和抗阻运动锻炼，这有利于增加胰岛素敏感性，预防糖尿病对于脂代谢的健康效益。有氧运动可以显着降低血甘油三酯含量，但升高血高密度脂蛋白需要的运动量，远比降低甘油三酯的运动量大得多。这个运动量包括一次性运动量和长期运动累积的运动量。抗阻运动对降血脂也有一定的好处。 警语： 在一次性运动中。心跳有点加快。但呼吸并不急促。或者可以持续20分钟但感觉稍累或有点累的运动，就相当于中等强度的运动。 把握运动强度 算好你的心率 ●运动强度相当于用药的药量。运动强度是一个功能百分数，常用表示运动强度的指标有心率、自觉疲劳程度、代谢当量、最大吸氧量。日常生活中用，比较多、比较简便的就是用最大心率的百分数和自觉疲劳程度。心率可以在运动后即刻数脉搏15秒钟，然后乘4得出的脉搏数，就是你运动中的心率，反映你在运动中的强度大小。 ●我们说运动时应采取中等强度的有氧运动，什么叫中等强度的运动?用心率表示就是最大心率的60％至70％，最大心率一般用220减年龄进行计算。如果感觉心跳加快、呼吸也加快的话，则已经到了高强度的运动的量。 贴士 中等强度运动这样计算 例如，你今年40岁，那么你的最大心率是220—40=180你运动时的心率应保持在180x70％至80%=126至146次／分钟。如果用自觉疲劳程度表示，在一次性运动中，心跳有点加快，但呼吸并不急促，或者可以持续20分钟但感觉稍累或有点累的运动，就相当于中等强度的运动。 ●抗阻运动的运动强度如何衡量呢?一般用重复最大阻力的频数来表示，即RM值。比如用上肢能举起的最大负荷量是1RM，当减小负荷量使你能够重复举12至15次的时候，就是轻度的阻力运动。如果只能举7至10下，相当于中等强度的阻力运动，如果只能举起3至5下，对你来说这个量就有点重了，属高强度的阻力运动。我们一般提倡进行轻、中度的阻力运动锻炼，以避免高强度阻力锻炼对身体造成运动损伤。 ●日常生活中的活动量都是比较小的。但是如果在这个基础之上。稍微增加一点(如散步速度)就到中等强度了。比如每分钟走100米是中等强度，如果每分钟走60米，就是低强度，每分钟超过120米就是高强度。从家务劳动中也可以看出，只要是手动家务劳动(如手洗衣服，擦地板)几乎都是中等强度，如果搬重物则是高强度。我们经常进行的体育运动如乒乓球、羽毛球、篮球、排球、自行车等，只要不是比赛性质的，全部都是中等强度的运动。如果是比赛性质的，就变成高强度的了。 ●同样需要注意的就是运动量。一次的运动量取决于运动的类型、运动的强度和运动持续的时间。但是长期的运动量还取决于运动的频率。比如说三天运动一次和隔天运动一次，对你的健康效益是不一样的。运动对健康产生的效益需要运动量的累积。一般运动量是以周为单位，我们运动的频率也是以周为单位，比如周1、2、3连续三天运动，周4、5、6连续三天休息，或周1、3、5运动，2、4、6休息，体现的运动频率一样，但其对健康产生的效益是不一样的。但隔天运动对健康的有益作用更大。 告白二： 人的本能是好吃懒做如何通过运动保持健康?建议在大家将运动融入日常生活，充分利用上下班、工作间歇和家务活动，培养动态生活方式和良好的运动习惯，在工作繁忙的情况下，至少两天运动一次。 警语：对于身体健康的人，一定要香适当的、剧烈的运动。因为只有高强度的运动才会对心血管功能产生最大的效益。 运动呵护：循序渐进量力而行 ●运动的处方包括下面四个要素：是有氧运动还是抗阻运动，每次运动的强度是多少，每次持续的时间是多少，每一周运动几天。 ●美国医学会和心脏病学会最新修订的《关于成年人的身体活动指南》显示，如果是中等强度的有氧运动，每天大于等于30分钟，每周有5天即可。但是如果运动强度比较大的话，时间就可以短一点，同样每周的频率也可以少一点，如高强度有氧运动≥20分钟／天，3天／周。如果又有中等的强度，也有高的强度。这两者可以组合，如中等强度有氧运动30分钟／天，2天／周；高强度有氧运动20分钟／天，2天／周。总之，运动的时间是可以随意的，但如果要为健康产生长期的效益，每次运动不要少于10分钟，否则健康的效益可能很快消失。另外要有循环阻力的运动锻炼，强调至少两天一次，隔天一次是最好的。对于老人应加强柔韧和平衡锻炼，主要是避免因为跌倒引起的一系列的后果。 ●通过简单的活动方式，可以大概了解一个人目前的运动水平是什么样。一般来讲，每天步行步数累计不超过4000步，属于活动量小者；每天4000至8000步，属中等水平；8000步以上属高水平。要根据不同的运动方式和不同的运动水平，来建议运动强度和运动量。如果简单只是讲每天30分钟、每周五天以上对运动是有好处的，很多人坚持不下去。 告白三： 对于身体健康或体质好的人，一定要有适当的、高强度的运动，因为只有高强度的运动才会对心血管功能产生更大的效益。一定要在刚刚讲的循序渐进逐渐增加运动量的基础上，才可以进行比较剧烈的运动。 警语： 对于高血压病人而言。长时间低强度的运动量产生的健康效益更多。 贴士 逐渐增加运动强度 对低运动水平者，可以让他先从每天5到10分钟的有氧运动开始。每周五天，另外每天有10分钟的伸展运动，这样一天加起来至少有15到20分钟的运动。同时抗阻锻炼建议选一两种，针对某一个大肌肉群，一周做一到两次即可。也可以说这是一个适应阶段。等过了一段时间，每天步行可以达到4000步了，再增加运动量，要求步行达到中等水平，每天有氧运动30分钟，每周5至7天。阻力锻炼增加到2至3项。隔天1次。随着运动能力和运动水平的提高，原来的运动强度相对体能变小，所以要逐渐增加运动强度，使之经常保持在与体能一致的中等强度运动水平。 送给高血压朋友的安全运动处方 处方一 如果已经有高血压，如何选择运动?从运动类型讲，应该是有氧运动为主，其次配合适当的阻力训练。但因为是高血压病人，你不能让他直接上器械或者直接拿哑铃进行高强度的阻力锻炼。那么怎么办?可以借助两个装满矿泉水的水瓶，或者拉弹力大一点的皮筋条，而不是直接拉弹簧条。因为对不运动的高血压病人，你让他拉弹簧条，他可能爆发用力，引起血压疾速升高或降低。有些老年人弯腰提东西的时候，因为头低下去了，再一起来，也容易发生瞬间高血压或者低血压。老年人要拎重物，最好把身子蹲下再慢慢起来。对于高血压病人而言，不适合高强度的运动，包括循环阻力的训练强度要低一点。 处方二 如果是高血压又是老年人，就更要注意。因为运动降血压是依靠运动健康效益的积累，长时间低强度的运动和高强度短时间的运动有本质区别，虽然运动量是一样的，但对于高血压病人而言，长时间低强度的运动量产生的健康效益更多。另外就是运动的时间和频率，同样要有一个循序渐进的过程。这里强调的是坚持锻炼。运动和病人所有的生活方式包括膳食等对心血管的影响都是缓慢的，不可能一周就有显着的降压效果，但是如果坚持一个月，肯定有效果。 处方三 对高血压病人而言有一些危险因素，冠心病病人也一样，如果进行抗阻训练时，都要有一个运动强度的安全评价。还要注意降压药，如大剂量利尿剂可以引起低血钾，从而激发运动中发生严重性心律失常。还有一些药物会影响心率，如β-受体阻滞剂，这个时候就不要依赖心率来判断运动量，如果用心率表示运动强度，就要减去5至10次／分。如果病人使用扩张血管的药，一定要注意运动后的充分整理活动。