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给脊椎做保养
1．防止衰老 从保护脊柱开始
人的衰老不是从看得见的眼角第一道皱纹、鬓间第一根白发、腰部第一块赘肉的出现才出现的，科学
研究发现，身体柔韧性的减弱才是人体衰老的第一征兆，而身体的柔韧性减弱多缘于脊柱退化。
许多人曾有过落枕，或者早上醒来以后身体蜷缩、僵硬等极不舒服的感觉，医学上把这些现象叫做脊
柱退化。脊柱退化可缘于生理、生活和病理方面的原因。
生理因素——同任何使用过度的零件一样，椎间盘也会逐渐磨损。
生活因素——脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏。如果疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，
它就可能逐渐松弛，使脊柱显得僵硬起来。
病理因素——外伤、挫伤和不正确姿势等都可致脊柱畸变和退化。
2．保护脊柱健康的卧、坐、立、行要点
人在一生中罹患最多的疾病是感冒，而颈、腰部疼痛等脊椎疾病是仅次于感冒的常见病。因此，医学
家建议人们必需掌握必要的保护知识。
“卧”的要点：卧床休息是生活中最常做的事情，也是影响脊柱的重要因素。枕头高一般不应超过
12cm，否则会加重颈部曲度变直甚至反张，引起 颈部肌肉的疲劳；不要趴着睡觉，因为趴着睡觉颈椎是
旋转状态的躯干也随之出现扭转，脊柱当然也是旋转侧弯的状态，长时间保持这种状态对脊柱健康肯定是
不利 的。
另外，床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度；荞麦皮质地的枕头最佳，枕时
应该头颈下都垫实；俯卧位睡眠使脊柱处于旋转状态，不利于脊柱健康；侧卧、仰卧是最健康的姿势，都
可以采取。
“坐”的要点：坐姿以顶坐最佳，即腰部要始终处于被椅背下端顶住，保持前凸的曲度。如果椅子背
凸起的程度不够，可以用靠垫顶住腰部。连续坐位 的时间不要太长，一般1小时，最多2小时。整天都需
要坐位工作者，必须要拿出4～6次的起立活动时间来间断坐位工作，所以强烈呼吁恢复工间操，找还我们
健 康的脊柱。
“立”的要点：松弛立姿时肌肉做功较少，主要依赖脊柱周围韧带的自然张力维系平衡。松弛站立时
脊柱不仅会出现生理曲度明显改变，还会出现不断左右变换的骨盆倾斜和脊柱侧弯。所以不要松弛站立。
另外，除非经过专门训练，一般人站立半小时就会出现疲劳感，1小时左右就很难承受了。这是一般
人站立位持续时间的相对极限。需要注意的是，如果站立与运动交替进行，则可以承受较长的时间减小损
伤。
“行”的要点： 疾走是最佳的脊柱基本功能维系方法。疾走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁
肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱健康和全身健康。
慢跑也是一种不错的脊柱运动方式，但不适合脊椎病康复期患者，因为对脊柱产生较大冲击。对于健
康青年人或中年人来讲，可以进行坚持每日跑步训练的。但穿着弹性好的运动鞋为好。
另外，我们在搬抬重物时，应该避免使用腰劲，尽量使用下肢力量，由于杠杆原理，手上的重量通过
力臂，作用到腰上将是几倍到十几倍的力，腰椎很容易受到伤害。所以，持物重心必须尽量靠近身体。
3．保护脊椎从生活习惯和姿势开始
许多脊柱疾病都跟人们的生活习惯和工作姿势有关。昆明市延安医院脊柱外科主任熊鹰给出了保护脊柱的
专业建议。
儿童篇
儿童时期的隐患
很多人认为脊柱疼痛，尤其是非外伤引起的劳损性疼痛，似乎和儿童的关系不大，因为儿童脊柱柔韧
性好，即使一些不良姿势也不会导致脊柱的退变，只有成人的不良姿势才能导致脊柱疾病。
但事实上，儿童脊柱疼痛近年来的发病率越来越高。昆明市延安医院脊柱外科主任熊鹰介绍，成年人
常见的脊柱劳损性疼痛，很多是早在儿童时期就形成了隐患。可以说，儿童平时的不良习惯和错误姿势是
导致脊柱疼痛和畸形的直接因素。
生活中，儿童常常有很多容易被忽视的不良习惯和错误姿势。如，背书包只挎一边肩膀、托着下巴做
作业、趴在课桌上睡觉、跷二郎腿看书、斜靠在床 上看电视、倦坐在床上边吃零食边看童话或电视、仰
面睡却用手垫起头部等。如果孩子长期保持这样的坐姿、卧姿，脊柱的正常生理弯曲得不到很好的维持，
脊柱曲 度长时间异常，就极有可能引起脊柱的疼痛和变形。因为儿童脊柱的颈弯、胸弯和腰弯的三个生
理弯曲还没有完全定型。如果这一时期不注意读书写字的姿势，劳动 时单侧身体用力过多以及缺乏全面
体育锻炼情况下，就会引起脊柱变形。
保持正确坐姿
发生脊柱曲度改变者主要通过运动锻炼和端正姿势进行密切观察。
尚无明显结构改变的患者，体育锻炼和端正坐姿可以促使其逐渐好转，以致畸形消失。如驼背者注意
挺胸，向左侧弯者可将左上臂举起，身子向右作侧弯运动。
对于已有结构性改变的患者，体育锻炼可以改善其姿势和脊柱的活动度，增强肌力和韧带张力，但要
定期复查，以观察脊柱侧凸是否继续发展。畸形角度在20度 以上，需要佩戴支具矫正；如果脊柱侧弯超
过了40度就应该进行手术治疗。家长应鼓励孩子做全身协调性好的运动，如游泳等。不要让太小的孩子做
仰卧起坐、俯 卧撑等运动。
此外，熊鹰还给出了以下建议：
儿童坐时最好坐椅子靠前部分，上身坐直，不要保持屈背弯腰姿势，以减少心肺和腰部承受的压力。
听课和做功课时，不要侧歪着身体，以增加背部脊柱的侧压力。不要半倚、半卧在沙发扶手及床靠背
处看书、看电视及玩电脑游戏。这样会让颈部和肩背部疼痛，甚至引起头晕、头痛等诸多不适。
不要让孩子过久地坐在地板上娱乐，并尽量避免上肢前倾和腰部向前弯曲，尽可能减小脊柱的前曲弯
度。
成人篇
成人时期的隐患
成人尤其是中老年人，即使平时没有不良姿势，脊柱也会随着年龄的增长而退变。若人体姿势不恰当
，会使脊柱处于一种力学不平衡的状态，脊柱的关 节囊和韧带在外力作用下被破坏，将导致或加重、加
快整个脊柱的不稳、错动等退变，进而形成一个恶性循环的过程。因此，了解并纠正日常生活中的不良姿
势，对 预防脊柱病有十分重要的实际意义。
不良姿势诱发颈椎病。颈部是人体活动范围、方向较大的部位，一些不良姿势很容易诱发颈椎病。如
，坐车的时候打瞌睡；睡觉枕头太高；在电脑前面长期低头工作；歪头读书写字；办公上课时长期坐的桌
椅高度不适宜；剧烈运动不作预备动作等。
上述不良习惯维持时间过久后，不仅使颈椎间盘内压力增高，还会使颈部肌肉长期处于非协调受力状
态，肌肉韧带受到牵拉劳损导致颈椎增生，严重时压迫神经根、椎动脉等引起一系列“不舒服”或“疼痛
”的病症。
长期久坐导致腰痛。腰椎是脊柱中负重最大，活动又较灵活的部位，在身体各种运动中起枢纽作用，
是日常生活和劳动中活动最多的部位之一。在日常生活中，腰 椎不断受脊柱纵轴的挤压、牵拉和扭转。
各种不良姿势，如弯腰搬重物，劳累过度及一些不协调的动作，都会引起腰椎的损伤。有些人习惯整天看
电视、打麻将、打 牌等，在这种长期弯腰保持坐位姿势的情况下，腰背肌始终处于牵张状态，肌肉筋膜
组织会出现无菌性炎症进而刺激该处神经末梢导致腰痛。
不正常的睡姿导致脊柱疾病。人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维
护椎间结构的正常关系。如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节
囊牵长并损伤，而造成颈椎失稳，进而发展成颈椎病。
坚持腰背肌肉功能锻炼
如何在日常生活中保健脊柱？
避免长时间看电视。不宜将电视机放得过高，而自己坐在矮的凳子上看电视。看电视时最好坐在沙发
上或者靠背椅上，腰部也尽量放一个垫枕，顶住腰部。可以在脚下放一个适当高度的垫脚凳，也有助于腰
部肌肉的放松和休息。每天看电视结束时，应当以腰部不至于疲劳酸痛为宜。
尽量坐在靠背椅上。坐椅子工作时，尽量坐在靠背椅上。应将椅子拉向桌缘，将腰背紧贴并倚靠椅背
，这样可减轻腰椎间盘的压力，腰背、腰骶部的肌肉不至于太 疲劳。在一个姿势下持续工作时间不宜过
长，不要老是让腰部处于弯曲状态。一个姿势工作一段时间，应适当伸伸腰，也可自己轻轻捶捶腰，这样
可使腰部的紧张得 以解放片刻，防止腰部肌肉的疲劳。
注意调整桌椅的高度。坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适为宜，尽量保持屈髋屈膝90度左右。长期采
用坐位的工作者除了上述措施外，尽可能选用前高后低的倾斜式桌面，这样可减少工作时腰前屈的程度。
睡觉时选择合适的枕头。以自己一侧肩膀的宽度作为侧卧或仰卧的高度，同时，枕头应有适当的弹性
或可塑性，不要过硬。
腰背肌肉功能锻炼。腰部的适当运动，可促进腰部血液循环，缓解腰部肌肉痉挛，加强腰部力量。做
各项活动前应注意做好准备活动，并且精神要集中，不经意的 活动有时也可造成腰椎的损伤。腰背肌锻
炼的方法有两种：第一种，平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10厘
米，这时你会感 到腰背肌在用力。坚持约3至5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次；第二种即
俗称的“燕飞”，俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬 起约10厘米，这时你会感到腰背
肌在用力，同样坚持3至5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次。在加强腰部肌肉力量和伸展性
锻炼的同时，还要加 强腹肌练习。而腹肌的锻炼就是做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。此外，
游泳也是锻炼腰背肌的有效方法之一。但应该注意安全，水温不宜过低，下水 前必须做好准备工作，中
间注意休息，以免腰部过度疲劳。合理安排运动锻炼的强度、节奏、负担量等。
4．保护脊柱每天只需8分钟
每天花上8分钟，做简单易学的脊柱保健操就能让我们的脊柱挺起来。
第一节：隔墙看戏
首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌
肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做三分钟。
第二节：十点十分操
当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂
上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。
注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。
第三节：头手对抗
两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前
用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈
椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。
第四节：旱地划船
首先双脚叉开，两手前伸，挺胸弓腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作真正
的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时放松，向后划时用力，这节操可每天做1
分钟，能有效解除后背疼痛。
第五节：大雁飞
首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就
是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这时整个的脊柱都参与运动了。这个动作左右边各做三十秒，交替做
，对后背有问题的人有很好的缓解作用。
在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马停止做操，去医
院就医。(江南雪)
参考文献原创：
北京朝阳医院骨科海涌
昆明市延安医院脊柱外科主任熊鹰
记者朱鸿英、江南雪
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