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蛋白质、碳水化合物、脂肪——生命三大要素
蛋白质、碳水化合物、脂肪是人生最基本的营养素，是生命和生命活动的基础。
1．蛋白质
（1）蛋白质是生命的物质基础和第一要素
没有蛋白质就没有生命，在营养素中占首要地位。因此，蛋白质是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，如血浆蛋白质、纤维状蛋白质、酶蛋白质等，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
（2）氨基酸－构成蛋白质的基本单元
人体必需的20多种氨基酸中有些可以由体内合成，如甘氨酸、丙氨酸等；还有许多不能在体内合成，即所谓“必需氨基酸”必须由食物供给，如赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸等；像精氨酸、组氨酸一类的体内合成量少，也需食物补充。
（3）蛋白质的主要食物来源
◆肉、蛋、奶、和豆类食品是蛋白质的主要食物来源，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。
◆每天摄入量：一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显着提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多；豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。
◆含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
（4）人体没有蛋白质储存仓库
蛋白质在人体内没有储备机制，每天摄入的蛋白质必须满足代谢和更新需求。
◆每天保证足够的蛋白质摄入量，所以每餐食物都要有一定质和量的蛋白质，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费；相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。
◆避免燃烧蛋白质获取热量。食用蛋白质要以足够的热量供应为前提，如果热量供应不足，这种情况发生在能源物质碳水化合物和脂肪摄入较少时，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。
（5）不同人群对蛋白质的需求
◆合成新蛋白质的效率会随年龄增长而降低。肌肉块（蛋白质组织）因此会萎缩，而脂肪却保持不变甚至有所增加。所以老年时期肌肉看似会“变成肥肉”。
◆婴幼儿、青少年、孕妇、伤员和运动员会因成长发育、消耗量大、补充康复等额外需求，通常每日可能需要摄入更多蛋白质。
◆少年儿童及婴幼儿增高离不开蛋白质。
人体的骨骼等组织是由蛋白质组成的。参与骨细胞分化、骨的形成、骨的再建和更新等过程的骨矿化结合素、骨钙素、碱性磷酸酶、人骨特异生长因子等物质,也均为蛋白质所构成。
对青少年增高起作用的各种激素,也都是蛋白质及其衍生物。
新陈代谢离不开酶的催化作用，而所有的酶均由蛋白质构成。
蛋白质是人体生长发育中最重要的化合物 ,是增高的重要原料。
2．碳水化合物
（1）什么是碳水化合物
◆碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。分子中H和O的比例通常为2：1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。
葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。他们主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。人们每天摄入的50%到60%的热量来自碳水化合物。
◆碳水化合物有三种类型
糖类、淀粉和纤维。糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量，纤维并不产生热量，它不能被吸收，然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收。
◆碳水化合物是生命的能源供体，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对生命来说，具有超出单纯营养的重要意义。
（2）碳水化合物在肌体中
肌体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物。
（3）碳水化合物的生理功能
碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。碳水化合物主要的生理功能：
构成机体的重要物质；
储存和提供热能；
维持大脑功能必须的能源；
调节脂肪代谢；
提供膳食纤维；
节约蛋白质；
抗生酮作用；
解毒；
增强肠道功能；
（4）碳水化合物食物来源
◆碳水化合物主要存在于这些食物
糖类
谷物：如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等
水果：如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等
干果类、干豆类
根茎蔬菜类：如胡萝卜、番薯等
◆碳水化合物食物应慎重选择
对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。
对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的高纤维碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。
（5）碳水化合物在体内的分解吸收和作用机理
◆碳水化合物被吸收
碳水化合物只有在经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖构成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要；大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来。
◆选择高纤维碳水化合物
高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速生高。血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素，它是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。这样长此以往，会导致健康问题。
◆警惕碳水化合物转化成脂肪
碳水化合物向脂肪转化的倾向发生在过量和血糖负载高的碳水化合物。
过量碳水化合物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病。
血糖负载高的碳水化合物食物更能引起肥胖和疾病，那么要避免这种问题的发生，就应该选择血糖负载低的健康的碳水化合物。
（6）碳水化合物的缺乏和过量
◆膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
◆膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
3．脂肪
（1）认识脂肪
◆脂肪存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。亦为食用油的主要成分。
◆脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。
◆脂肪酸：脂肪是由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。脂肪在多数有机溶剂中溶解，但不溶解于水。
◆三酰甘油酯：脂肪是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成的三酰甘油酯，其中脂肪酸的种类和长短可以不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。
◆脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中成固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下成液态。
◆在自然界中脂肪含量，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，在身体里占如28%以上。
（2）认识类脂
人体内的脂类除了脂肪还有类脂。
◆类脂：分磷脂、糖脂、脂蛋白和类固醇。
磷脂：脑磷脂、卵磷脂、肌醇磷脂等。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量非常高，卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。
糖脂：脑苷脂类、神经节苷脂。
脂蛋白：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。
类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。
（3）认识脂肪酸
◆脂肪酸是最简单的一种脂，它是许多更复杂的脂的组成成分。脂肪酸在有充足氧供给的情况下，可氧化分解为CO2和H2O，释放大量能量，因此脂肪酸是机体主要能量来源之一。
◆脂肪酸分类
按饱和度分类有饱和与不饱和脂肪酸两大类 其中不饱和脂肪酸再按不饱和程度分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。
按自身能否合成分有非必需脂肪酸和必需脂肪酸
非必需脂肪酸是机体可以自行合成，不必依靠食物供应的脂肪酸，它包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。
必需脂肪酸为人体健康和生命所必需，但机体自己不能合成，必须依赖食物供应，它们都是不饱和脂肪酸，均属于ω－3族和ω－6族多不饱和脂肪酸，由于它们可由亚油酸转变而成，所以，必需脂肪酸只有亚油酸一种，在亚油酸供给充裕时这两大类脂肪酸即不至缺乏。
必需脂肪酸不仅为营养所必需，而且与儿童生长发育和成长健康有关,更有降血脂、防治冠心病等治疗作用，且与智力发育、记忆等生理功能有一定关系。
（4）脂肪生物功能：
脂肪是体内贮存能量仓库，主要提供热能、保护内脏、维持体温、协助脂溶性维生素的吸收、参与机体各方面的代谢活动等等。有机体表面的脂类物质有防止机械损伤与防止热量散发等保护作用。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
（5）脂肪食物来源
◆食用油脂含约100%的脂肪：植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油，亚麻油、苏紫油、鱼油。
◆含脂肪丰富的动物性食物，以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠外含脂肪量皆较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%左右，但全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。
◆植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。
◆高脂肪的有：坚果类：花生，芝麻，开心果，核桃，松仁等等；动物类皮肉：肥猪肉，猪油，黄油，酥油；油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。
◆低脂肪的食物有：水果类（苹果，柠檬，等等），蔬菜类（冬瓜，黄瓜，丝瓜，白萝卜，苦瓜，韭菜，绿豆芽，辣椒等等），鸡肉，鱼肉，紫菜，木耳，荷叶茶，醋等等。
（6）脂肪无罪
脂肪，一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质，可说不清从什么时候开始，它的“社会形象”开始变得负面起来，一听到“脂肪”这个词，人们马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的幕后黑手。脂肪果真如此糟糕？它和人们避之不及的肥胖到底有啥关系？
脂肪，俗称油脂，它既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。
脂肪：生命运转必需品
过多的脂肪确实可以让我们行动不便，而且血液中过高的血脂，很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。
脂肪实际上对生命极其重要，它的功能众多几乎不可能一一列举。要知道，正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限，使细胞有了存在的基础，依赖于脂类物质构成的细胞膜，将细胞与它周围的环境分隔开。使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出，获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此毫不夸张地说，没有脂肪这样的物质存在，就没有生命可言。
脂肪让脂肪酸得以储藏。法国人谢弗勒首先发现，脂肪是由脂肪酸和甘油结合而成。因此可以把脂肪看作机体储存脂肪酸的一种形式。
脂肪酸对大脑、免疫、生殖非常重要。从营养学的角度看，某些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常运作来说十分重要，但它们都是人体自身不能合成的，我们必须从膳食中摄取。
多不饱和脂肪酸令我们长寿。现在的研究还认为，大量摄入这些被称为多不饱和脂肪酸的分子，有助于健康和长寿。
协助脂溶性维生素的吸收。一些非常重要的维生素需要膳食中脂肪的帮助我们才能吸收，如维生素 A、D、E、K等。
脂肪是避免臃肿肥胖的功臣。由于脂肪不溶于水，这就允许细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，相同重量的脂肪比糖分解时释放的能量多得多。这就意味着，储存脂肪比储存糖划算。如果在保持总储能不变的情况下，将我们的脂肪换成糖，那么体重很可能至少会翻番，可想而知人体会变得多么肥胖。我们的脊椎动物祖先，显然看中了脂肪作为超高能燃料的巨大好处，为此进化出了独特的脂肪细胞以及由此而来的脂肪组织，也埋下了今日我们肥胖的祸根。
（7）食用脂肪 维护健康
适度摄取植物性油有益 无论是植物性或动物性油脂每克都有 9卡的热量。但是植物性油含分解脂肪的物质，适度摄取是有益的，但并不表示其热量较低。一般人认为植物油很安全，可以多吃，这个是错误的观念，不但减肥的人必须限量摄食植物油，以免对减肥不利，要健康长寿的人更应如此。
人们所需的脂肪酸有三类：多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。我们常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。
每人每日油脂摄取量只能占每日食物总热量的二成 每天的用油量控制在15至30毫升，每人每天要吃齐这三种脂肪酸，不能偏好任一油类，否则油脂摄取失衡，会形成疾病。每日单元不饱和脂肪酸的摄食量要占一成，多元不饱和脂肪酸要占一成，而饱和脂肪酸要少于一成。
动物油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，而多元不饱和脂肪酸的含量很低。心脏病人舍弃动物性饱和油后，可从植物油中摄取植物性饱和油。
橄榄油、坚果油、菜籽油、玉米油、花生油的单元不饱和脂肪酸含量较高，人体需要的三种脂肪酸中，以单元不饱和脂肪酸的需要量最大，玉米油、橄榄油可作这种脂肪酸的重要来源。
葵花籽、粟米、大豆等植物油和海洋鱼类中含的脂肪多为多元不饱和脂肪酸。多元不饱和脂肪酸是这些食用油的主要成份，其他两种脂肪酸含量不多。三种脂肪酸中，多元不饱和脂肪酸最不稳定，在油炸、油炒或油煎的高温下，最容易被氧化变成毒油。而偏偏多元不饱和脂肪酸又是人体细胞膜的重要原料之一。在细胞膜内也有机会被氧化，被氧化后，细胞膜会丧失正常机能而使人生病。故即使不吃动物油而只吃植物油，吃得过量，也一样会增加得大肠乳癌、直肠癌、前列腺癌或其他疾病的机会。
高油脂食物是人们得癌症的重要成因之一。所以我们要从现在起就养成少吃油脂的习惯，让自己现在苗条，将来健康。
利用魔芋分解和排除过量的脂肪酸 在人们生活条件不断提升，脂肪酸的摄入量无法控制的情况下，可定期食用魔芋膳食纤维，平衡人体营养所需。从而改善人体肠道、并分解和排除过量的脂肪酸，增加人们的长寿和控制癌症的发病率。
不饱和脂肪酸的来源
植物油多含不饱和脂肪酸大多数植物油含不饱和脂肪酸较多，如大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、阿甘油、葵花子油含量较多，而动物油含不饱和脂肪酸很低。奶油含有的不饱和脂肪酸亦低，但含有维生素A、D，溶点低，易于消化，小儿可以食用。脂肪中所含不饱和脂肪酸有油酸、亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸等。但有的不饱和脂肪人体可以合成，有的不能合成。
（8）脂肪仓库藏在哪
◆成人体重增加源于脂肪
人们早就知道，成年人体重的增加源于储脂增多。肥胖症患者的脂肪细胞数量，是普通人的10倍，达到2500亿之多，并且体积也要大4倍。
◆脂肪的仓库就是脂肪细胞
人在不同时期，储存脂肪的方式也有所不同：年少时，我们优先增加脂肪细胞的数量；成年后，则先把已有的脂肪细胞装满。如果这类细胞的数量过多，显然很难保持苗条。而吸脂手术后体重的迅速反弹，似乎在暗示，我们的身体能记住脂肪细胞的数量。
（9）体重恒定效应
◆正常状态下的体重恒定点：如同体温一样——寒冷时颤抖，太阳下流汗，是为了维持住恒定的体温。当身体发觉体重低于预定值时，就可能通过升高食欲，使你厌倦运动等手段，促使体重尽快恢复到正常状态。
◆基础能量消耗，是维持生存必需的开销，对于缺乏锻炼的人而言，这个消耗就在总花费中占去了大半。即便你每日入口的食物总量不变，只需基础消耗长期轻微升高或者降低一点，你的体重就可能发生惊人的变化。体重相同的人，每日的基础能量消耗可以大不一样。
◆身体总是希望回到它自己的平衡点。当然体重恒定点与体温不一样，它的高低受许多因素的影响，如家族背景、儿童时期的营养状况、体育锻炼、年龄等等。毫无疑问，对一些人而言，这个体重的恒定点是偏高了。但目前我们根本没有既有效又安全的方法去调节体重的恒定点。在这样的状况下，试图对抗我们历经数百万年，残酷考验才锻造而成的躯体，其难度可想而知。
◆是脂肪向大脑通报体重变化的信息：身体又是如何得知体重变化呢？实际上，我们的脂肪组织会向大脑通报储脂情况，如果储存过多，它们会大量释放一种称为瘦素的激素，知会大脑节制食欲，或许还会激发你运动的兴趣，反之它们则默不作声。
◆体重还和肠胃中的细菌有关。肠胃中的细菌能促进食物的消化吸收。肥胖者比普通人肠胃中的拟杆菌数量要多，拟杆菌是一种拥有非凡消化能力的细菌，它能够把多种我们自己无法消化的食物，转变为可以吸收利用的形式。让人意外的是，它还能抑制一种促进脂肪消耗的蛋白质，从而间接帮助身体积蓄脂肪。
目前的研究一再告诉我们的是，脂肪量的变动很可能没有一个普遍性的原因。已经被我们发现的，比如：瘦素缺乏，拟杆菌或者由于肾上腺分泌了过多的糖皮质激素，仅是些单因素所致的体重异常。
（10）脂肪的生物降解——健康的瘦身途径
◆在脂肪酶的作用下，脂肪水解成甘油和脂肪酸。甘油经磷酸化和脱氢反应，转变成磷酸二羟丙酮，纳入糖代谢途径。
◆人体脂肪代谢途径：人体代谢最终也是通过生成脂肪酶的方式，将脂肪生物降解为代谢废物排出，现在可以通过天然植物方式例如多种植物的提炼物可以生成被人体吸收利用的脂肪酶从而代谢脂肪，让身体多余脂肪健康的代谢消耗掉，身体也会自然变得消瘦，也是现在非常的健康的消瘦途径。
（11）脂肪引起的疾病
◆脂肪肝——肝细胞内脂肪堆积过多的病变 可能由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积。脂肪性肝病正严重威胁国人的健康，成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，已被公认为隐蔽性肝硬化的常见原因。
◆脂肪肝并非一种独立的疾病，是一种常见的临床现象。其临床表现轻者无症状，重者病情凶猛。一般而言，脂肪肝属可逆性疾病，早期诊断并及时治疗常可恢复正常。正常人的肝内总脂量，约占肝重的5%，内含磷脂、甘油三酯、脂酸、胆固醇及胆固醇脂。而患脂肪肝者，总脂量可达40%-50%，主要是甘油三酯及脂酸，而磷脂、胆固醇及胆固醇脂只少量增加。
◆脂肪酸缺乏症：必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等；另外，还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。
（12）脂肪与儿童发育的关系
◆智力发育的基础： 脑需要8种营养素———蛋白质、脂肪、糖、维生素A、B、C、E和钙，按其重要性排列，脂肪排在第一位，蛋白质只排在第5位。成人和较大儿童膳食中脂肪所提供的能量应占25%—30%，但母乳中脂肪所提供的能量却占到50%，因为婴儿的脑及智力发育需要更多脂肪。
◆促进视觉发育、皮肤健康：在视觉的发育过程中也离不开脂肪，缺乏必需脂肪酸会使视力发育受影响；如果缺乏脂肪，皮肤会变得干燥，容易发生湿疹和伤口不易愈合等；缺乏脂肪还会使儿童生长发育迟缓，免疫力低下，容易发生感染性疾病。
◆性发育更需要脂肪：研究发现，女婴从诞生之日起，体内就带有控制性别的基因，这种基因在青春发育期来临之前，体内脂肪储量到达一定数量时，才能把遗传密码传递给大脑，从而产生性激素，促使月经初潮和卵巢功能的形成。当体内脂肪少于17%时，月经初潮就不会形成；只有体内脂肪含量超过22%时，才能维持女性正常排卵、月经、受孕以及哺乳功能。
石岩笋 20120621 于诚惶鷇
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